물과 무가당 음료 섭취
안녕하세요 여러분! 1일 1식을 하다 보면 배고픔 때문에 힘들었던 적 있으시죠? 저도 그랬구요~ 그런데 물과 무가당 음료를 잘 활용하면 배고픔을 확~ 줄일 수 있답니다! 요건 그냥 상식이 아니라, 최근 연구에서 확인된 데이터까지 있으니 믿고 따라 해보셔도 좋겠네요ㅎ
2025년 기준, 1일 1식을 꾸준히 실천하는 블로거 분들이 하루 1.5~2L 정도의 물을 마신다고 해요. 2024년 연구에서는 공복 중 500ml 물을 마시면 식욕이 평균 13% 줄어든다는 결과가 있었습니다! 미지근한 물을 아침에 일어나자마자 500ml 쭉 마시고, 또 1~2시간 간격으로 200~300ml씩 천천히 마시면 좋겠어요~
또, 단순한 물 말고 레몬 한 조각이나 핑크솔트를 넣어 마시면 공복감이 무려 20~30% 감소한다는 건강 포털 설문조사(2025년 10월)가 있습니다ㅎㅎ 입이 심심할 때 딱 좋겠죠?
블랙커피와 녹차
커피 좋아하시는 분들은 이거 진짜 반가울 텐데요ㅎㅎ 카페인 성분이 식욕을 꽤 억제한대요. 1일 1식 중에는 공복 시간에 블랙커피나 녹차 한 잔을 마시면 배고픔이 확 줄어든다고 합니다!
2025년 11월 기준 1일 1식 블로거들은 오전 중에 블랙커피 1잔(약 200ml) 또는 녹차 1잔을 꾸준히 챙기시더라고요. 2024년 연구에서도 카페인 100mg 섭취 시 식욕이 10~15% 정도 떨어진다고 확인되었답니다. 단, 너무 많이 마시면 부담될 수 있으니 하루 1~2잔까지만 추천드려요~
제로칼로리 간식 활용
입이 심심해서 자꾸 뭔가 먹고 싶을 때가 있는데요, 그때 제로칼로리 간식으로 입심심함을 달래는 것도 꽤 효과적이었어요ㅎ 1일 1식하는 블로거님들 중에는 무설탕 껌, 제로콜라, 미니 아이스바, 얼음조각 등을 활용하는 분들이 많더라구요.
| 제로칼로리 간식 종류 | 활용법 | 주의점 |
|---|---|---|
| 무설탕 껌 1개 | 공복 시 입심심할 때 씹는다 | 과도한 사용은 식욕 자극 가능 |
| 제로콜라 1캔(355ml) | 절제해서 마신다 | 당분 섭취 주의, 하루 1~2회 권장 |
| 아이스큐브 5~6개 | 입이 심심할 때 활용 | 과도한 냉각 주의 |
제로칼로리 간식은 하루 1~2회, 정말 힘들 때만 제한적으로 사용하는 걸 추천드려요! 달콤한 맛도 오히려 식욕을 불러올 수 있으니 참고하십쇼~
천천히 먹기
하루 한 끼 먹을 때 너무 빨리 후다닥 먹으면 배도 잘 부르지 않고 허기만 남더라구요ㅠㅠ 그래서 저는 일부러 한 끼를 30분 이상 천천히 먹는 습관을 들였어요! 그러니 포만감이 훨씬 더 느껴져서 배고픔이 줄더라구요.
2024년 연구 결과에 의하면, 30분 이상 천천히 먹으면 포만감이 평균 25% 더 증가한다고 해요. 우리가 뭐랄까, 조금만 더 오랫동안 씹고 느끼면서 먹는 것이 몸에 주는 신호가 꽤 크다는 뜻이겠지요^
음식을 먹을 땐 천천히 씹고, 맛을 음미하는 게 도움 돼요. 저처럼 먹는 속도 때문에 고민이었다면 꼭 시도해보세요! 하루 한 끼의 만족도가 확 달라지실 거예요ㅎㅎ
연착륙 식단: 1일 1.5식 시작
누구나 처음부터 1일 1식이 편하지는 않아요. 저도 1일 1식 적응할 때 배고픔 때문에 고생했거든요ㅠㅠ 그래서 보통 1일 1.5식, 즉 오전에 가벼운 식사(계란 1개 + 블랙커피) 후 저녁에 본식을 먹는 형태로 시작하는 걸 권장해요.
이 방식을 쓰니 배고픔이 덜했고, 점차 몸이 적응해서 1일 1식도 할만해지더라구요ㅎ 천천히 시작하는 게 사실 가장 현실적이고 건강에도 부담이 덜한 방법이었어요!
784 One Meal A Day (OMAD) involves prolonged fasting which may increase hunger sensations, but adequate hydration and caffeine consumption can help manage this effectively.785
— Journal of Nutritional Science and Intermittent Fasting, 2024
위 인용은 1일 1식이 가지는 특성상 공복 시간이 길어 배고픔이 심해질 수 있지만, 적절한 수분 섭취와 카페인 음료는 이러한 공복감을 효과적으로 제어하는 데 도움 된다는 최신 연구 결과를 알려줍니다. 그래서 우리가 소개한 물 마시기와 블랙커피 등이 꼭 필요한 이유라는 걸 이해하기 쉽지요~
배고픔이 너무 심할 땐 어떻게 해야 하나요?
무리하지 말고 물과 무가당 음료를 자주 섭취하며, 제로칼로리 간식으로 입심심함을 달래주세요. 그래도 힘들면 1일 1.5식처럼 천천히 적응하는 게 안전합니다😊
하루 물은 얼마나 마시는 게 좋나요?
1.5~2리터 정도를 나누어 천천히 마시는 게 좋아요. 특히 공복 중에는 1~2시간 간격으로 200~300ml씩 수분을 섭취하면 배고픔 완화에 도움이 됩니다!
카페인은 하루에 얼마나 먹어도 괜찮나요?
보통 1일 200mg 이하, 즉 커피 1~2잔 권장드려요. 과도한 카페인은 불면증이나 위장 장애를 일으킬 수 있으니 주의해주세요.
제로칼로리 간식은 자주 먹어도 괜찮나요?
입이 심심할 때 가끔 사용하는 건 괜찮지만, 너무 자주 먹으면 식욕이 더 자극될 수 있으니 하루 1~2회 정도만 제한하는 게 좋아요.
천천히 먹는 것이 왜 중요한가요?
천천히 먹으면 포만감을 느끼는 시간이 늘어나고, 과식을 예방할 수 있어 배고픔 조절에 큰 도움이 됩니다. 연구 결과도 이를 뒷받침해요!
오늘 알려드린 5가지 방법, 꼭 기억해 주세요ㅎㅎ 1일 1식 중 배고픔은 누구나 겪는 문제이지만, 간단한 행동만으로도 꽤 줄일 수 있답니다. 여러분도 차근차근 시도해서 즐겁고 건강한 다이어트 하시길 응원할게요! 궁금한 점 있으면 댓글로 남겨 주세요~ 행복한 하루 보내십셔! 😊
참고문헌:
1일 1식 건강법과 관리 팁 – 브런치
공복 수분 섭취 효과 – 브런치
카페인과 식욕 억제 연구 – 브런치
제로칼로리 간식 활용법 – 브런치
